Диетические рецепты для тех кто худеет

Загрузка...

 

  1. Приемы пищи можно совмещать – например, перекус добавлять к ближайшему из приемов пищи.
  2. Если вы заканчиваете тренировку позднее, чем за 2-3 часа до сна, но умираете от голода - съешьте вечерний перекус, не терпите голод; а лучше изолят протеина или 2 белка (все это должно быть учтено в КБЖУ)
  3. При внесении крупы/макарон в программу фэтсикрет обратите внимание что выбираете именно сухой продукт. Это не должна быть ОТВАРНАЯ гречка или КАША на молоке – это уже готовые блюда. Это может быть просто гречка, овсяные хлопья, геркулес. Основной показатель – более 300 калорий на 100 грамм.
  4. В самом низу под сводкой а день в программе Фэтскирет (в пищевом дневнике) есть активные кнопки (листик с завернутым уголком, либо колесико - параметры), нажав на которые нужно сделать представление по белкам/жирам/углеводам (подробное представление) – чтобы под каждым продуктом было видно количество в нем бжу.
  5. Чай/кофе пить можно, в расчетах не учитываются, в программу не вносим (если кофе с молоком – вносим только молоко).
  6. Сыр можно любой до 50 грамм вписав в кбжу
  7. Про суп читаем в инстаграме по тегу #olgaviya_суп Про фрукты, сахара, фруктозу тут #olgaviya_сахар
  8. Расчет КБЖУ готовых блюд. Можно воспользоваться сайтом http://www.calorizator.ru/analyzer/recipe либо рассчитать самим. После расчета вносим в Фэтсикрет - выбираем любой продукт, опускаемся вниз, там появляется графа – Добавить Новую Еду.

Вначале вносите все продукты, которые будут использованы. Сфотографировать (или записать результат) и удалить. Потом готовите, взвешиваете готовое.  И по формуле получившаяся калорийность/вес готового блюда в граммах * 100 высчитываете калорийность на 100 грамм. Так же бжу

Например, Мы сложили сырые 300 грамм фарша, 150 морковки, 3 ст Л муки и 100 грамм молока. Получили, допустим, 1000 калорий с бжу 20/30/40. В итоге из этой массы у нас вышло 600 грамм котлет. Так вот чтоб понять сколько в 100 граммах, мы 1000(всего калорий)/600(всего вес). Получаем сколько в одном грамме калорий. И умножаем на 100, чтобы узнать сколько в 100. То же самое с бжу.

Далее, чтобы внеси расчеты в фэтсикрет: выбираем любой продукт, опускаемся вниз и вводим расчеты в пункте «Добавить Новую Еду»

Так как все продукты перечислить в файле Диета я не в силах, читаем пункты ниже и вписываем все в свою норму кбжу за день.

  1. Можно есть любые овощи. Потребление картофеля стараемся сократить хотя бы до 1 в раза в неделю, а лучше реже) Картофель – печенный или отварной.
  2. Можно есть любое мясо/птицу/рыбу. Однако помним, что свинина, утка, окорочка – более жирное мясо и норма жиров (и калорий) за день будет выполнена благодаря животным жирам, не оставив места на растительные, являющиеся более необходимыми.
  3. Можно любую молочку (без сахаров и наполнителей). Процент жирности от 0,5 до 5%. На более жирные виды распространяется правила из пункта 8.

Вес блюд в РЕЦЕПТАХ указан в СЫРОМ виде. Если готовите по указанным рецептам, подгоняете все под свою норму КБЖУ (взвешиваем все ингредиенты в сыром виде, вносим в Fatsecret, выписываем результат. Взвешиваем получившийся продукт (полностью. Например, это были котлеты – то все) и далее пропорционально высчитываем КБЖУ на 100 грамм продукта либо на ту порцию, которую вы планируете съесть.

Рецепты:

1.ЗАПЕКАНКА

Ингредиенты:

- творога 4% 100-150гр

- 1 Яйцо

- 2 ст. ложки отрубей овсяных

- 3 ст. ложки кефира обезжиренного

- 2 таб. подсластителя (стевия)

Все ингредиенты перемешиваем, выкладываем в чашку под крышку и в микроволновку на 7-8 мин. Можно добавить ягоды

 СЫРНИКИ

Ингредиенты:

200 гр творога

50 мл обезжиренного молока

1 ст.л. с горкой овсяной муки или молотых овсяных хлопьев

1 большое яйцо

Приготовление:

Все компоненты взбить в блендере. Разложить по силиконовым формочкам. Печь в разогретой духовке при 180С 15 минут, затем еще около 20 минут при 160С.

Котлеты куриные с крабовыми палочками

Ингредиенты:

200 гр. куриного фарша;

1 яйцо;

100 гр. крабовых палочек;

1 ст.л. овсяных отрубей;

2 ст.л. молока 0,5 жирности;

1/2 средней луковицы;

соль, специи по вкусу.

Приготовление:

Замачиваем овсяные отруби в молоке на 10 минут для набухания.

Как можно мельче режем лук.

Трем крабовые палочки на мелкой терке.

Складываем все ингредиенты в чашу: куриный фарш, лук, тертые крабовые палочки, яйцо, набухшие отруби, соль и специи, перемешиваем.

Формируем котлеты любой формы и выкладываем на противень.

Сосиски куриные

- Куриное ( или индейка) филе 0.5кг

- Луковица- 1 средняя

- Отруби- овсяные 1 столовая ложка

- Горчица 1 ч.л.

- Соль, перец - по вкусу

Приготовление:

Куриное филе - в блендер или мясорубку. Добавьте луковицу и отруби. Затем посолите, поперчите и положите горчицу. Прокрутите массу несколько раз, чтобы получился нежный фарш. Нарежьте пищевую пленку на кусочки и выложите на них фарш. Для сочности добавьте немного холодной воды.Плотно сверните пленку, закрутите и завяжите оба конца. Варите в пищевой пленке 10 минут после закипания . Остудите, снимите пленку, можно немного подрумянить на гриле или сковороде

Выпекать при температуре 160 градусов, используя конвекцию до румяной корочки минут 20-25. Если ваша духовка не оснащена такой функцией, тогда при температуре 180 градусов примерно такое же время.

Пирог из говяжьей печени

Говяжья печень 200гр

Лук - 1 /2 шт

Морковь 1/2 шт

Тыква 50 гр

Все ингредиенты закладываем в блендер и смешиваем. Выливаем в силиконовую форму, и ставим в заранее разогретую до 180 градусов духовку.

Оладьи с корицей

Ингредиенты:

1 яйцо, 1 белок

150 г творога

2 ст. ложки овсяных отрубей

3 ст. ложки йогурта

½ ч. ложки корицы

Сахарозаменитель по вкусу

Способ приготовления:

Разбить яйцо в миску и взбить до густой пены. Не переставая взбивать, постепенно вливать йогурт.В смесь добавить творог, корицу, овсяные отруби и сахарозаменитель, после чего вновь перемешать. Оладьи выпекать на хорошо разогретой сковороде по 2-3 минуты с каждой стороны.

Чай/кофе

 

  1. Овсяноблин ( 2 яйца, 2 ст ложки овсянки) хочется сладкого-добавь 1/2 банана, соленого-немного сыра и болгарский перец; чай, кофе ( можно с молоком)

Роллы:

Упаковка слабосоленой рыбы в нарезке (форель, лосось), 200 г.

Творог, мягкий и150-200 г.

Долька чеснока -приправы ( базилик например)

Выложить рыбу на коврик немного внахлест. Сверxу выложить подготовленный творог, разровнять ложкой. Аккуратно свернуть в рулет. Положить в морозилку на полчаса. Потом в холодильник. Перед подачей нарезать 2 хлебца

Рыбные котлетки

450г. филе морской рыбы средней жирности, например, трески. Приготовьте фарш, добавьте 1 белок и 1 яйцо целиком и отварной картофель 150-200 гр, добавьте укроп.

Готовятся 15-20 минут ( мультиварка, пароварка, духовка)

Cуфле из творога с яблоком

Ингредиенты:

1) Творог 4%200 г

2) Яблоко 150 гр.,

3) Яйцо 50 гр.,

Приготовление:

Яблоко натереть на тёрке. Добавить творог и яйцо. Все перемешать вилкой. Разложить по формочкам. Поставить в микроволновку или духовку на 5-7 минут.

Куриные маффины

200 г фарша из куриных грудок

1 небольшой кабачок

1/2 моркови среднего размера

1/2 луковицы среднего размера

немного петрушки, укропа

соль, черный перец по вкусу

1 столовая ложка растительного масла

Приготовление :

  1. Морковь и лук нарезаем мелкими кубиками
  2. Кабачок очищаем от кожуры, натираем на крупной терке. Зелень мелко рубим
  3. Смешиваем вместе фарш, лук и морковь, кабачок. зелень.
  4. Добавляем специи
  5. Формируем из массы шарики и выкладываем их в формы для маффинов
  6. Печем в разогретой до 200 градусов духовке до золотистой корочки 30-40 минут

Блинчики.

50 г. овсянки,

100г. обезжиренного творога (идеально 5%),

2 яичных белка,

½ чайной ложки разрыхлителя,

1/2 ч. ложку ванильного сахара.

Все компоненты смешайте в блендере. Если вам нравятся блинчики с более грубым помолом, овсянку добавляйте в последнюю очередь.

чай/кофе

  1. Куриная запеканка.
  2. Куриное филе - 200 г.
  3. Кабачок -100 г
  4. грибы(шампиньоны) 3шт..
  5. Яйцо - 1шт.

Соль, Перец

Куриное филе пропустить через мясорубку или блендер.

Кабачки натереть на крупной терке

Грибы нарезать.

Все соединить, вбить яйцо, посолить Запечь. Около 30-40 минут.

Рыба запечённая с помидорами и сыром.

Ингредиенты:

-филе не жирной рыбы (например треска) 200 гр.

-помидор 1 шт.

- йогурт натуральный густой 3-4 ст.л.

-чеснок 1 зуб.

-зелень свежая по вкусу

-соль,перец

-сыр 17-25% 30гр.

Приготовление:

Рыбу нарезать на не большие кусочки,посолить,поперчить.Выложить рыбу в форму для запекания.Посыпать мелко нарубленным чесноком.Сверху смазать йогуртом. Помидор тонко нарезать полукольцами,выложить следующим слоем.Зелень мелко порубить, сыр натереть на тёрке.Сыр смешать с зеленью и посыпать сверху.Это завершающий слой. Запекать в духовке при 200 градусах примерно минут 30.

Пастрома из индюшиной / куриной грудки

на 100грамм - 124.92 ккал, Б/Ж/У - 17.79/5.59/0.91

Ингредиенты:

грудка индейки( 300-400 гр) или 2 куриные грудки

1 стакан воды + 1 ст. ложка соли.

5-6 долек чеснока

смесь перцев

Оливковое масло, немного.

Приготовление:

В глубокую чашку насыпать соль и залить водой, размешать. Погрузить грудку индейки весом примерно 1 кг /или 2 куриные грудки/ на 2 часа. Затем вынуть из рассола и немного обсушить на бумажной салфетке. Противень застелить фольгой , выложить на него грудки, нашпиговать дольками чеснока, обмазать смесью масла и перца. Разогреть духовку до 250 гр. Поставить противень на 20 минут. После приготовления дверцу печи не открывать как минимум 2 часа, можно оставить на ночь.

Индейка с овощами

Филе индейки -300 грамм

Фасоль стручковая-150 грамм

Луковица-1 шт

Томатная паста - 70 грамм

Морковь-две средних

Сливки-50 грамм

Тёртый сыр - 20-30 грамм

Морковь режем и ставим варить (режем, чтобы сварилась быстрее;) я режу кружочками)

На сковороде без масла обжариваем лук 1 минуты, добавляем порезанную  кусочками индейку и фасоль-2 минуты, томатную пасту-ещё одну минуту. Соль, перчим. Выкладываем в форму.

Сварившуюся морковь взбиваем до состояния пюре, добавляем сливки, перемешиваем и выкладываем на идейку. Сверху посыпаем сыром и в разогретую до 190-200 градусов духовку на 7-10 минут)

Приятного!)

Запеканка с морковью и грушей

Творог 320 грамм (у меня 2%-220 грамм и 4% -100 грамм)

Яйцо 1

Овсяная мука - 50 грамм

Морковь 100 грамм

Груша (у меня конференц) - 150 грамм

Молоко -70 мл

Сахар/Подсластитель по вкусу

Морковь и грущу на терку, все смешали и на 30-35 минут в духовку)

Мне очень вкусно)) можно добавить больше яиц, чтобы была поплотнее)

На указанное количество ингредиентов

Кбжу 120/11,4/2,93/12

Приятного аппетита

Сыр низкокалорийный (~208 на 100 грамм) домашний.

Ингредиенты:

500г творога 0% сухого, не кремообразного

0,5 стакана молока 2,5%

1/2 яйца

0,5 ч.л. мелкой соли

1/4 ч.л. соды

сливочное масло 5г (1 ч.л.)

растительное масло 1ч.л. для смазки формы

  1. Кладём творог в кастрюлю, заливаем молоком и и ставим на маленький огонь. Варим, периодически помешивая 10-15 минут. Масса начнет разделаться, выделяя сыворотку. После закипания варить 10 минут.
  2. Откидываем горячую массу на сито (чтобы стекла вся сыворотка).
  3. Теперь обратно в кастрюлю откинутый творог, добавляем масло, яйцо, соль, соду и варим на медленной огне примерно 10 минут. Когда масса расплавится полностью (станет абсолютно гладкой и тянучей) варим еще 5 минут.
  4. Форму смазываем растительным маслом и очень быстро перекладываем туда горячую сырную массу (быстро застывает).
  5. После того, как масса остынет, убираем в холодильник до полного застывания.

По вкусу, честно говоря, что-то среднее между сыром и ленивыми варениками;))) Срок его хранения ограничен одной неделей в условиях холодильника, так как, в отличии от заводского, не содержит консервантов.

Приятного аппетита!

Пицца

Ингредиенты:

Куриная грудка — 500 Грамм

Яйцо — 1 Штука

Соль — 1 Чайная ложка

Чеснок-2 зубчика

Помидоры — 150 Грамм

Моцарелла — 100 Грамм

Шампиньоны свежие — 200 Грамм (просто люблю их, хватит и 100)

Творог обезжиренный — 100 Грамм

Укроп, руккола.

Измельчите грудку с яйцом и чесноком в блендере, посолите и поперчите. Противень или сковородку застелите бумагой для выпекания. Выложите массу кругом. Выпекаем 20 минут при 180 С. Пока печётся, готовим остальное: помидоры облейте кипятком, очистите шкурку, измельчите в блендере с сыром. Выкладываем на основу пиццы. Шампиньоны порежьте и выложите поверх помидоров. Отправьте в духовку минут на 10 (я включила режим гриль, чтобы шампиньоны не только пропеклись, но и  слегка поджарились). Тем временем, в блендере измельчите зелень с творогом. Выложите сверху на пиццу и украсьте рукколой. Буквально на пару минут в духовку и готово!

На 100 грамм ~ 167 калорий, б/ж/у  22,8/7,2/1,9

Овсяно-тыквенный пирог без муки

500 грамм тыквы

300 гр хлопьев (которые варятся 15 минут)

300 мл молока

2 яйца

100 гр сахара или подсластитель по вкусу

Разрыхлитель

Специи (у меня кориандр)

Тыкву чистим, в блендере бжик-бжик и смешиваем с овсянкой. Добавляем яйца, разрыхлитель, сахар (у меня подсластитель и ванильный сахар), специи (можно разные, они только улучшат вкус). Перемешивая, тонкой струйкой вливаем молоко. Форму застилаем бумагой для выпекания, выкладываем тесто, сверху закрываем фольгой и на 30 минут в духовку. Фольгу снимаем и ещё 10-15 минут.

На вкус что-то среднее между самодельным овсяным печеньем и морковным пирогом;))) Приятного аппетита!

Конфетки!!!

Примерно 80 грамм сухой овсянки

60 грамм кешью

150 сушенного инжира

2 персика

1 ст.л. чиа

Корица

Все перемешиваем и скатываем шарики

Из этой массы у меня получилось 14 средних шариков. Одна "конфетка" примерно 80 ккал б/ж/у 2/3/13

Куриные котлеты с кабачками

Филе куриное - 200 грамм (перемолоть в фарш)

Кабачок-200 грамм (на мелкой терке, и отжать лишнюю воду)

1 маленькая луковичка (очень мелко порезать, а лучше пропустить через мясорубку вместе с филе)

1 яйцо (нам нужен только белок-отделяем)

Перец, соль, чеснок-по вкусу.

Все смешали, сформировали котлетки и в пароварку минут на 30.

Овощные биточки

Пучок отварной брокколи, одна маленькая сырая картофелина на мелкой тёрке (можно не добавлять) пол коробочки сыра сертаки , одно яйцо, неполная столовая ложка муки, перец, соль. Смешали и на сковороде обжарили

Кабачковые оладьи с сыром

Кабачок среднего размера на терку, отжать

Сыр грамм 50 на терку

Два яйца

2 ст.л овсяной муки (можно и без неё)

Все смешали, посолили, сковороду смазали маслом, разогрели, выложили оладушки, огонь убавили и обжарили с двух сторон

Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *