Приседания: программа на 30 дней. Физические упражнения

Загрузка...

Чтобы сохранить тело стройным и подтянутым, в домашних условиях достаточно регулярно уделять время приседаниям. При выполнении важно не только количество, но и техника выполнения упражнений. Если правильно использовать приседания, программа на 30 дней избавит от лишнего веса, поможет сжечь лишний жир в проблемных зонах, «прокачает» мышцы не только ног, но и всего тела.

приседания программа на 30 дней

Преимущества приседаний

Приседания служат не только для наращивания мышц нижней части тела, они также являются катализатором для роста мускулатуры всего тела.

Плюсы приседаний:

  • Программа приседаний для девушек поможет сжечь жир. Чем сильнее и крепче становятся ваши мышцы, тем эффективнее вы худеете.
  • Приседания улучшают координацию, позволяют сохранить подвижность, увеличивают выносливость.
  • Правильная техника выполнения улучшит состояние суставов, так как во время приседа нагрузка идет сразу на все суставы, уменьшая вероятность травмы отдельного сустава.
  • Приседания практичны, их можно выполнять где угодно и в любой компании, на воздухе, с детьми, в тренажёрном зале с утяжелением.
  • Существует очень много вариантов выполнения приседания (на месяц), из которых можно подобрать самый оптимальный, исходя из начального уровня подготовки и физической формы.
  • Для подъема тела требуется много энергии, поэтому, делая приседания, вы увеличиваете свою силу, которая пригодится при выполнении других упражнений.

приседания на месяц

Какие мышцы работают во время приседаний

Как правило, целью выполнения приседаний является работа над нижней частью тела. С помощью этого упражнения можно накачать и округлить ягодицы, убрать лишние сантиметры с внутренней и внешней стороны бедер, подтянуть животик.

В первом случае работает ягодичная мышца. Четырехглавая мышца и приводящие мышцы бедра работают в основном при всех вариациях приседания. Программа на 30 дней также задействует косые и прямые мышцы живота.

приседания на одной ноге

Техника приседаний

Чтобы добиться хотя бы какого-то результата, следует соблюдать технику выполнения упражнения. Помните о следующем:

  1. Мышцы живота должны быть напряжены и образовывать как бы «корсет» для вашего позвоночника.
  2. Пятки прижаты к полу.
  3. Дыхание ровное и спокойное в такт приседаниям.
  4. Спина прямая, не следует выгибаться или округлять спину.
  5. В самом нижнем положении колени должны быть параллельно стопам и не должны отклоняться внутрь или наружу.

Классическое приседание выполняется следующим образом: ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, колени сгибаются до образования прямого угла, далее тело возвращается в исходное положение.

Программа приседаний на 30 дней

Чтобы сделать тело подтянутым, а ягодицы упругими, используйте специальные приседания. Программа на 30 дней начинается с определения вашего уровня. Для этого приседайте столько, сколько можете. Не пропускайте этот этап, поскольку, начав не со своего уровня, легко заработать проблемы со здоровьем. Цель всей программы – сделать 200 приседаний и больше.

Приседания на месяц
Возраст:До 30 летОт 30 до 39Больше 39
УровеньКоличество приседаний
Отличныйбольше 49больше 41больше 31
Очень хороший44-4936-4126-31
Хороший36-4328-3520-25
Средний26-3519-2715-19
Неважный0-250-180-14

Если ваш уровень от среднего до хорошего, значит, тренировки обещают быть успешными. Исходя из своего начального уровня приступайте к выполнению упражнений. Таблица приседаний на 30 дней приведена ниже на примере первых 3 дней.

  • Количество приседаний меньше 10, значит, следуйте 1 колонке.
  • Если сделали до 20 приседаний, смотрите 2 колонку.
  • В районе 30 приседаний – тогда следуйте колонке номер 3.
  • Если вы сумели сделать больше 30 приседаний, смело переходите сразу к 3-й неделе.
День первый (отдых между подходами 60 секунд и дольше, если надо)
до 10 раз11-20 раз21-30 раз
Подход 161421
Подход 291721
Подход 361215
Подход 461215
П
одход 5
Максимум (не меньше 9)Максимум (не меньше 17)Максимум (не меньше 22)
День второй (отдых между подходами 60 секунд и дольше, если надо)
Подход 171521
Подход 291824
Подход 361418
Подход 461418
Подход 5Максимум (не меньше 11)Максимум (не меньше 20)Максимум (не меньше 26)
День третий (отдых между подходами 60 секунд и дольше, если надо)
Подход 181824
Подход 2122025
Подход 381521
Подход 481521
Подход 5Максимум (не меньше 12)Максимум (не меньше 23)Максимум (не меньше 30)

Согласно тому, что приводит таблица приседаний на 30 дней, вы занимаетесь первую неделю. Вторая неделя не вносит никаких изменений в занятия. В конце 2-й недели сделайте начальный тест, который вы делали перед выполнением программы. Результат запишите или запомните.

Как только ваш уровень достигнет 50 приседаний, можно приступать к выполнению приседания. Программа на 30 дней на самом деле начнется именно сейчас, предыдущие две недели были подготовительными, если уровень физической подготовки был недостаточен. Разбивайте приседания на несколько подходов, наращивая количество выполненных раз согласно таблице ниже.

Таблица приседаний на 30 дней
День 150 приседанийДень 16отдых
25517150 приседаний
36018155
4отдых19160
57020отдых
67521180
78022185
8отдых23190
910024отдых
День 10105 приседанийДень 25220 приседаний
1111026225
12отдых27230
1313028отдых
1413529240
1514030250

Приседания на одной ноге

Одной из эффективных разновидностей приседания является упражнение пистолетик. То есть приседания на одной ноге. У этого упражнения есть ряд преимуществ перед другими вариантами выполнения приседа:

  • Присед на одной ноге помогает развить координацию, гибкость, прокачать мышцы всего тела.
  • Подключает в работу мелкие мышечные волокна по всему телу, которые невозможно зацепить ни одним другим упражнением на ноги.
  • Небольшая нагрузка на позвоночник позволит избежать проблем со спиной.
  • Как правило, у многих есть ведущая нога. Асимметрию можно решить с помощью именно пистолетика, так как можно регулировать нагрузку на одну ногу, а не на обе.

Основной сложностью в самом начале пути при выполнении приседания на одной ноге будет удержание равновесия. Поэтому падения не должны остановить вас, следует попробовать еще раз.

программа приседаний для девушек

Техника выполнения пистолетика:

  1. Подойдите к дверному косяку и немного обопритесь о него одним боком. Одна нога прямая, другая согнута в колене.
  2. Начинайте сгибать ногу в колене на вдохе. Вторую выведите вперед. Спина при этом прямая.
  3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Варианты приседаний в программе на 30 дней

Если вы решили взяться за приседания, программа на 30 дней позволит вам выбрать упражнение на свой вкус. Также рекомендовано не останавливаться на одном упражнении, следует постоянно менять вариации приседаний, комбинировать с нагрузкой на другие зоны мышц.

Таблица приседаний на 30 дней

Варианты приседаний:

  • Приседания с грузом. Подойдут гантели, гриф от штанги или просто бутылки, наполненные водой. Количество повторений в этом случае сокращается и разбивается на несколько подходов.
  • Неглубокие, но частые приседания позволяют проработать те мышцы на ягодицах, которые не задействованы при глубоких приседах. Способствуют устранению лишнего жира и целлюлита в области ягодиц.
  • «Плие» выполняется с максимально расставленными ногами, носки смотрят в разные стороны, приседание делается максимально глубоко. При возврате в исходное положение колени выпрямлять необязательно.
  • Приседание у стены выполняется для разгрузки мышечного пояса спины. Спина прижата к стене, ноги на ширине плеч и выставлены вперед. Приседание делают, как бы соскальзывая по стене, нижнее положение – параллельно полу. Ноги не должны скользить по полу.
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *