Как раскачать широчайшие ???

Загрузка...

Как раскачать широчайшие ???

  1. подтягивания, тяга вертикального блока, тяга горизонтального блока, пуловер на верхнем блоке, тяга штанги в наклоне и т. д.
    я обычно вот так делаю: сначала на турнике 1ый подход широким хватом подтягиваюсь грудью к турнику, 2ой подход: узким обратным хватом 9 раз, 3ий подход: широким хватом за голову. может показаться по 9 раз мало, но надо делать без рывков, плавно, чобы почувствовать мышци. затем делаю тягу вертикального блока. 5 подходов с каждым подходом увеличивая вес на 5 кг и уменьшая число повторов на 2
    на следующий день широчайшие ноют
  2. Подтягивания за голову и подтягивания с касанием перекладины грудью - Арнольд Шварценеггер
    Начать надо с того, что это два совершенно разных движения. То и другое нацелены на спину, но на разные ее области.
    Подтягивания за голову развивают, в основном, верх спины. Тут вся нагрузка ложится на мелкие мышцы, в том числе и на относительно слабую от природы круглую мышцу. Данный вариант действует только в том случае, если движение делается подчеркнуто медленно. Одновременно надо следить за тем, чтобы локти "смотрели" строго в стороны, иначе нагрузка "распылится" между трапециями, дельтами и бицепсами. Некоторые стремятся сделать хват как можно шире, но это ошибка. Такой хват приводит к опасному перерастяжению соединительных тканей плечевых суставов. В итоге суставы могут "разболтаться", а потом и травмироваться в жимах с груди стоя и лежа.

    Подтягивания с касанием перекладины грудью делаются таким же, относительно нешироким хватом. Причина та же - безопасность. Впрочем, есть и другой аргумент в пользу среднего хвата - так широчайшие полнее напрягаются. Ну а если хват широкий, то они не могут по анатомической причине сократиться максимально. Вид хвата, практически, не сказывается на эффективности движения, так что выберите тот, что вам больше по душе: ладони от себя, узкий хват ладонями к себе или хват ладонями друг к другу на V-образном устройстве.

    В нижней позиции хорошенько растяните широчайшие, но не висните на перекладине на одних руках. Следите за тем, чтобы даже внизу в широчайших оставалось хоть какое-то напряжение.

    В целом это упражнение нацелено только на широчайшие, однако мало кто считает его результативным. Это мнение неверно. Мало толка бывает от подтягиваний потому, что культуристы не пользуются кистевыми ремнями. По этой причине нагрузку отбирают у широчайших бицепсы.

    Стартовать лучше с подтягиваний до касания перекладины грудью - это серьезное базовое движение. Ну а подтягивания за голову оставьте на потом, когда начнете готовиться к соревнованиям. Новичкам стоит делать не больше 2 сетов из 6 полных подконтрольных подтягиваний. Потом попробуйте увеличить число сетов до 4-х. Когда осилите и эту задачу, начинайте поднимать число повторений. Когда добьетесь 12-ти во всех сетах, подвесьте на пояс отягощение. И начинайте всю схему с самого начала.

    Одно из лучших упражнений для построения силы широчайших мышц спины - рывок или рывковая тяга широким хватом. Конечно, рывок лучше, но так как в рывковой тяге вы можете поднять больший вес, то именно ее мы и рассмотрим. Кроме того, это динамичное движение, а спина буквально "разрастается" на взрывных упражнениях, чего не скажешь о других мышечных группах.

    Если вы никогда не выполняли рывковой тяги, то вам будет трудно сразу сделать ее правильно. Это упражнение требует точности и скоординированности, поэтому на выработку правильной техники понадобится время. Однако не расстраивайтесь из-за проблем с формой. Даже если поначалу она будет неидеальной, вы все равно достаточно тяжело проработаете целевые мышцы и связки. С практикой форма улучшится, и вы добьетесь еще большего роста.

    Используйте кистевые ремни, при небольшой нагрузке они могут и не понадобиться, но, когда вы начнете набрасывать веса на гриф, будут весьма полезны. Применяйте широкий хват. Если вы знакомы с рывком, то хват в рывковой тяге такой же. На олимпийских грифах в 15 см от воротничков имеются насечки - именно их должны охватывать ваши большой и указательный пальцы.

    Наденьте кистевые лямки, установите гриф близко к голеням, ноги поставьте на ширину плеч, носки слегка разверните в стороны. Спину держите ровно, бедра опустите, смотрите прямо перед собой. Теперь начинайте поднимать гриф так же, как при мертвой тяге. Лучший способ подъема штанги с пола - не думать о том, что вы ее поднимаете; вместо этого представляйте, как вы продавливаете ноги сквозь пол. Это обеспечит вам твердую стартовую позицию.

  3. Идти в спортзал и взять в руки книгу или в сети прочитать. Статей полно же.
  4. турник широкий хватом за голову
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *