- Приемы пищи можно совмещать – например, перекус добавлять к ближайшему из приемов пищи.
- Если вы заканчиваете тренировку позднее, чем за 2-3 часа до сна, но умираете от голода - съешьте вечерний перекус, не терпите голод; а лучше изолят протеина или 2 белка (все это должно быть учтено в КБЖУ)
- При внесении крупы/макарон в программу фэтсикрет обратите внимание что выбираете именно сухой продукт. Это не должна быть ОТВАРНАЯ гречка или КАША на молоке – это уже готовые блюда. Это может быть просто гречка, овсяные хлопья, геркулес. Основной показатель – более 300 калорий на 100 грамм.
- В самом низу под сводкой а день в программе Фэтскирет (в пищевом дневнике) есть активные кнопки (листик с завернутым уголком, либо колесико - параметры), нажав на которые нужно сделать представление по белкам/жирам/углеводам (подробное представление) – чтобы под каждым продуктом было видно количество в нем бжу.
- Чай/кофе пить можно, в расчетах не учитываются, в программу не вносим (если кофе с молоком – вносим только молоко).
- Сыр можно любой до 50 грамм вписав в кбжу
- Про суп читаем в инстаграме по тегу #olgaviya_суп Про фрукты, сахара, фруктозу тут #olgaviya_сахар
- Расчет КБЖУ готовых блюд. Можно воспользоваться сайтом либо рассчитать самим. После расчета вносим в Фэтсикрет - выбираем любой продукт, опускаемся вниз, там появляется графа – Добавить Новую Еду.
Вначале вносите все продукты, которые будут использованы. Сфотографировать (или записать результат) и удалить. Потом готовите, взвешиваете готовое. И по формуле получившаяся калорийность/вес готового блюда в граммах * 100 высчитываете калорийность на 100 грамм. Так же бжу
Например, Мы сложили сырые 300 грамм фарша, 150 морковки, 3 ст Л муки и 100 грамм молока. Получили, допустим, 1000 калорий с бжу 20/30/40. В итоге из этой массы у нас вышло 600 грамм котлет. Так вот чтоб понять сколько в 100 граммах, мы 1000(всего калорий)/600(всего вес). Получаем сколько в одном грамме калорий. И умножаем на 100, чтобы узнать сколько в 100. То же самое с бжу.
Далее, чтобы внеси расчеты в фэтсикрет: выбираем любой продукт, опускаемся вниз и вводим расчеты в пункте «Добавить Новую Еду»
Так как все продукты перечислить в файле Диета я не в силах, читаем пункты ниже и вписываем все в свою норму кбжу за день.
- Можно есть любые овощи. Потребление картофеля стараемся сократить хотя бы до 1 в раза в неделю, а лучше реже) Картофель – печенный или отварной.
- Можно есть любое мясо/птицу/рыбу. Однако помним, что свинина, утка, окорочка – более жирное мясо и норма жиров (и калорий) за день будет выполнена благодаря животным жирам, не оставив места на растительные, являющиеся более необходимыми.
- Можно любую молочку (без сахаров и наполнителей). Процент жирности от 0,5 до 5%. На более жирные виды распространяется правила из пункта 8.
Вес блюд в РЕЦЕПТАХ указан в СЫРОМ виде. Если готовите по указанным рецептам, подгоняете все под свою норму КБЖУ (взвешиваем все ингредиенты в сыром виде, вносим в Fatsecret, выписываем результат. Взвешиваем получившийся продукт (полностью. Например, это были котлеты – то все) и далее пропорционально высчитываем КБЖУ на 100 грамм продукта либо на ту порцию, которую вы планируете съесть.
Рецепты:
1.ЗАПЕКАНКА
Ингредиенты:
- творога 4% 100-150гр
- 1 Яйцо
- 2 ст. ложки отрубей овсяных
- 3 ст. ложки кефира обезжиренного
- 2 таб. подсластителя (стевия)
Все ингредиенты перемешиваем, выкладываем в чашку под крышку и в микроволновку на 7-8 мин. Можно добавить ягоды
СЫРНИКИ
Ингредиенты:
200 гр творога
50 мл обезжиренного молока
1 ст.л. с горкой овсяной муки или молотых овсяных хлопьев
1 большое яйцо
Приготовление:
Все компоненты взбить в блендере. Разложить по силиконовым формочкам. Печь в разогретой духовке при 180С 15 минут, затем еще около 20 минут при 160С.
Котлеты куриные с крабовыми палочками
Ингредиенты:
200 гр. куриного фарша;
1 яйцо;
100 гр. крабовых палочек;
1 ст.л. овсяных отрубей;
2 ст.л. молока 0,5 жирности;
1/2 средней луковицы;
соль, специи по вкусу.
Приготовление:
Замачиваем овсяные отруби в молоке на 10 минут для набухания.
Как можно мельче режем лук.
Трем крабовые палочки на мелкой терке.
Складываем все ингредиенты в чашу: куриный фарш, лук, тертые крабовые палочки, яйцо, набухшие отруби, соль и специи, перемешиваем.
Формируем котлеты любой формы и выкладываем на противень.
Сосиски куриные
- Куриное ( или индейка) филе 0.5кг
- Луковица- 1 средняя
- Отруби- овсяные 1 столовая ложка
- Горчица 1 ч.л.
- Соль, перец - по вкусу
Приготовление:
Куриное филе - в блендер или мясорубку. Добавьте луковицу и отруби. Затем посолите, поперчите и положите горчицу. Прокрутите массу несколько раз, чтобы получился нежный фарш. Нарежьте пищевую пленку на кусочки и выложите на них фарш. Для сочности добавьте немного холодной воды.Плотно сверните пленку, закрутите и завяжите оба конца. Варите в пищевой пленке 10 минут после закипания . Остудите, снимите пленку, можно немного подрумянить на гриле или сковороде
Выпекать при температуре 160 градусов, используя конвекцию до румяной корочки минут 20-25. Если ваша духовка не оснащена такой функцией, тогда при температуре 180 градусов примерно такое же время.
Пирог из говяжьей печени
Говяжья печень 200гр
Лук - 1 /2 шт
Морковь 1/2 шт
Тыква 50 гр
Все ингредиенты закладываем в блендер и смешиваем. Выливаем в силиконовую форму, и ставим в заранее разогретую до 180 градусов духовку.
Оладьи с корицей
Ингредиенты:
1 яйцо, 1 белок
150 г творога
2 ст. ложки овсяных отрубей
3 ст. ложки йогурта
½ ч. ложки корицы
Сахарозаменитель по вкусу
Способ приготовления:
Разбить яйцо в миску и взбить до густой пены. Не переставая взбивать, постепенно вливать йогурт.В смесь добавить творог, корицу, овсяные отруби и сахарозаменитель, после чего вновь перемешать. Оладьи выпекать на хорошо разогретой сковороде по 2-3 минуты с каждой стороны.
Чай/кофе
- Овсяноблин ( 2 яйца, 2 ст ложки овсянки) хочется сладкого-добавь 1/2 банана, соленого-немного сыра и болгарский перец; чай, кофе ( можно с молоком)
Роллы:
Упаковка слабосоленой рыбы в нарезке (форель, лосось), 200 г.
Творог, мягкий и150-200 г.
Долька чеснока -приправы ( базилик например)
Выложить рыбу на коврик немного внахлест. Сверxу выложить подготовленный творог, разровнять ложкой. Аккуратно свернуть в рулет. Положить в морозилку на полчаса. Потом в холодильник. Перед подачей нарезать 2 хлебца
Рыбные котлетки
450г. филе морской рыбы средней жирности, например, трески. Приготовьте фарш, добавьте 1 белок и 1 яйцо целиком и отварной картофель 150-200 гр, добавьте укроп.
Готовятся 15-20 минут ( мультиварка, пароварка, духовка)
Cуфле из творога с яблоком
Ингредиенты:
1) Творог 4%200 г
2) Яблоко 150 гр.,
3) Яйцо 50 гр.,
Приготовление:
Яблоко натереть на тёрке. Добавить творог и яйцо. Все перемешать вилкой. Разложить по формочкам. Поставить в микроволновку или духовку на 5-7 минут.
Куриные маффины
200 г фарша из куриных грудок
1 небольшой кабачок
1/2 моркови среднего размера
1/2 луковицы среднего размера
немного петрушки, укропа
соль, черный перец по вкусу
1 столовая ложка растительного масла
Приготовление :
- Морковь и лук нарезаем мелкими кубиками
- Кабачок очищаем от кожуры, натираем на крупной терке. Зелень мелко рубим
- Смешиваем вместе фарш, лук и морковь, кабачок. зелень.
- Добавляем специи
- Формируем из массы шарики и выкладываем их в формы для маффинов
- Печем в разогретой до 200 градусов духовке до золотистой корочки 30-40 минут
Блинчики.
50 г. овсянки,
100г. обезжиренного творога (идеально 5%),
2 яичных белка,
½ чайной ложки разрыхлителя,
1/2 ч. ложку ванильного сахара.
Все компоненты смешайте в блендере. Если вам нравятся блинчики с более грубым помолом, овсянку добавляйте в последнюю очередь.
чай/кофе
- Куриная запеканка.
- Куриное филе - 200 г.
- Кабачок -100 г
- грибы(шампиньоны) 3шт..
- Яйцо - 1шт.
Соль, Перец
Куриное филе пропустить через мясорубку или блендер.
Кабачки натереть на крупной терке
Грибы нарезать.
Все соединить, вбить яйцо, посолить Запечь. Около 30-40 минут.
Рыба запечённая с помидорами и сыром.
Ингредиенты:
-филе не жирной рыбы (например треска) 200 гр.
-помидор 1 шт.
- йогурт натуральный густой 3-4 ст.л.
-чеснок 1 зуб.
-зелень свежая по вкусу
-соль,перец
-сыр 17-25% 30гр.
Приготовление:
Рыбу нарезать на не большие кусочки,посолить,поперчить.Выложить рыбу в форму для запекания.Посыпать мелко нарубленным чесноком.Сверху смазать йогуртом. Помидор тонко нарезать полукольцами,выложить следующим слоем.Зелень мелко порубить, сыр натереть на тёрке.Сыр смешать с зеленью и посыпать сверху.Это завершающий слой. Запекать в духовке при 200 градусах примерно минут 30.
Пастрома из индюшиной / куриной грудки
на 100грамм - 124.92 ккал, Б/Ж/У - 17.79/5.59/0.91
Ингредиенты:
грудка индейки( 300-400 гр) или 2 куриные грудки
1 стакан воды + 1 ст. ложка соли.
5-6 долек чеснока
смесь перцев
Оливковое масло, немного.
Приготовление:
В глубокую чашку насыпать соль и залить водой, размешать. Погрузить грудку индейки весом примерно 1 кг /или 2 куриные грудки/ на 2 часа. Затем вынуть из рассола и немного обсушить на бумажной салфетке. Противень застелить фольгой , выложить на него грудки, нашпиговать дольками чеснока, обмазать смесью масла и перца. Разогреть духовку до 250 гр. Поставить противень на 20 минут. После приготовления дверцу печи не открывать как минимум 2 часа, можно оставить на ночь.
Индейка с овощами
Филе индейки -300 грамм
Фасоль стручковая-150 грамм
Луковица-1 шт
Томатная паста - 70 грамм
Морковь-две средних
Сливки-50 грамм
Тёртый сыр - 20-30 грамм
Морковь режем и ставим варить (режем, чтобы сварилась быстрее;) я режу кружочками)
На сковороде без масла обжариваем лук 1 минуты, добавляем порезанную кусочками индейку и фасоль-2 минуты, томатную пасту-ещё одну минуту. Соль, перчим. Выкладываем в форму.
Сварившуюся морковь взбиваем до состояния пюре, добавляем сливки, перемешиваем и выкладываем на идейку. Сверху посыпаем сыром и в разогретую до 190-200 градусов духовку на 7-10 минут)
Приятного!)
Запеканка с морковью и грушей
Творог 320 грамм (у меня 2%-220 грамм и 4% -100 грамм)
Яйцо 1
Овсяная мука - 50 грамм
Морковь 100 грамм
Груша (у меня конференц) - 150 грамм
Молоко -70 мл
Сахар/Подсластитель по вкусу
Морковь и грущу на терку, все смешали и на 30-35 минут в духовку)
Мне очень вкусно)) можно добавить больше яиц, чтобы была поплотнее)
На указанное количество ингредиентов
Кбжу 120/11,4/2,93/12
Приятного аппетита
Сыр низкокалорийный (~208 на 100 грамм) домашний.
Ингредиенты:
500г творога 0% сухого, не кремообразного
0,5 стакана молока 2,5%
1/2 яйца
0,5 ч.л. мелкой соли
1/4 ч.л. соды
сливочное масло 5г (1 ч.л.)
растительное масло 1ч.л. для смазки формы
- Кладём творог в кастрюлю, заливаем молоком и и ставим на маленький огонь. Варим, периодически помешивая 10-15 минут. Масса начнет разделаться, выделяя сыворотку. После закипания варить 10 минут.
- Откидываем горячую массу на сито (чтобы стекла вся сыворотка).
- Теперь обратно в кастрюлю откинутый творог, добавляем масло, яйцо, соль, соду и варим на медленной огне примерно 10 минут. Когда масса расплавится полностью (станет абсолютно гладкой и тянучей) варим еще 5 минут.
- Форму смазываем растительным маслом и очень быстро перекладываем туда горячую сырную массу (быстро застывает).
- После того, как масса остынет, убираем в холодильник до полного застывания.
По вкусу, честно говоря, что-то среднее между сыром и ленивыми варениками;))) Срок его хранения ограничен одной неделей в условиях холодильника, так как, в отличии от заводского, не содержит консервантов.
Приятного аппетита!
Пицца
Ингредиенты:
Куриная грудка — 500 Грамм
Яйцо — 1 Штука
Соль — 1 Чайная ложка
Чеснок-2 зубчика
Помидоры — 150 Грамм
Моцарелла — 100 Грамм
Шампиньоны свежие — 200 Грамм (просто люблю их, хватит и 100)
Творог обезжиренный — 100 Грамм
Укроп, руккола.
Измельчите грудку с яйцом и чесноком в блендере, посолите и поперчите. Противень или сковородку застелите бумагой для выпекания. Выложите массу кругом. Выпекаем 20 минут при 180 С. Пока печётся, готовим остальное: помидоры облейте кипятком, очистите шкурку, измельчите в блендере с сыром. Выкладываем на основу пиццы. Шампиньоны порежьте и выложите поверх помидоров. Отправьте в духовку минут на 10 (я включила режим гриль, чтобы шампиньоны не только пропеклись, но и слегка поджарились). Тем временем, в блендере измельчите зелень с творогом. Выложите сверху на пиццу и украсьте рукколой. Буквально на пару минут в духовку и готово!
На 100 грамм ~ 167 калорий, б/ж/у 22,8/7,2/1,9
Овсяно-тыквенный пирог без муки
500 грамм тыквы
300 гр хлопьев (которые варятся 15 минут)
300 мл молока
2 яйца
100 гр сахара или подсластитель по вкусу
Разрыхлитель
Специи (у меня кориандр)
Тыкву чистим, в блендере бжик-бжик и смешиваем с овсянкой. Добавляем яйца, разрыхлитель, сахар (у меня подсластитель и ванильный сахар), специи (можно разные, они только улучшат вкус). Перемешивая, тонкой струйкой вливаем молоко. Форму застилаем бумагой для выпекания, выкладываем тесто, сверху закрываем фольгой и на 30 минут в духовку. Фольгу снимаем и ещё 10-15 минут.
На вкус что-то среднее между самодельным овсяным печеньем и морковным пирогом;))) Приятного аппетита!
Конфетки!!!
Примерно 80 грамм сухой овсянки
60 грамм кешью
150 сушенного инжира
2 персика
1 ст.л. чиа
Корица
Все перемешиваем и скатываем шарики
Из этой массы у меня получилось 14 средних шариков. Одна "конфетка" примерно 80 ккал б/ж/у 2/3/13
Куриные котлеты с кабачками
Филе куриное - 200 грамм (перемолоть в фарш)
Кабачок-200 грамм (на мелкой терке, и отжать лишнюю воду)
1 маленькая луковичка (очень мелко порезать, а лучше пропустить через мясорубку вместе с филе)
1 яйцо (нам нужен только белок-отделяем)
Перец, соль, чеснок-по вкусу.
Все смешали, сформировали котлетки и в пароварку минут на 30.
Овощные биточки
Пучок отварной брокколи, одна маленькая сырая картофелина на мелкой тёрке (можно не добавлять) пол коробочки сыра сертаки , одно яйцо, неполная столовая ложка муки, перец, соль. Смешали и на сковороде обжарили
Кабачковые оладьи с сыром
Кабачок среднего размера на терку, отжать
Сыр грамм 50 на терку
Два яйца
2 ст.л овсяной муки (можно и без неё)
Все смешали, посолили, сковороду смазали маслом, разогрели, выложили оладушки, огонь убавили и обжарили с двух сторон